En internet hay mucha información al respecto, situación que puede generar confusión y errores. Para aclarar las dudas, Ámbito se contactó con el nutricionista deportivo Sebastián Carrasco.
En internet hay mucha información, la cuál puede ser confusa o errónea. Una búsqueda muy frecuente que hacen quienes quieren mejorar su salud y bajar de peso es si hacer running en ayunas es beneficioso para acelera el proceso, situación posible, pero para un pequeño y selecto grupo de personas.
“Para una persona común y corriente salir a correr en ayunas puede ser algo negativo. Si bien se han visto un montón de resultados positivos, son más bien para deportistas y para gente que lo hacen controladamente con un objetivo puntual y dentro de un tiempo determinado”, explica el nutricionista deportivo Sebastián Carrasco, quien agrega: “Ahora está de moda y eso hace que la gente lo esté probando. Hacerlo de esta manera porque lo viste en una nota o lo buscaste en internet puede ser peligroso. En determinados casos puede ser que la persona tenga hipoglucemia, eso significa que después puede tener mareos, desmayos, nauseas, vómitos, deshidratación, hasta diarrea”.
Salir a correr en ayunas, o hacer cualquier tipo de actividad física, es básicamente someter a nuestro organismo a un esfuerzo sin darle el combustible necesario para afrontarlo. Esto a su vez obliga al cuerpo a buscar energía en otros lugares, algo que no es recomendable desde el punto de vista nutricional y que puede generar serios trastornos a la salud.
“Esto produce que el cuerpo comience a usar el azúcar que tiene en el hígado, pero nunca usa solamente grasas. Si fuera así de fácil todos saldríamos a correr en ayunas y estaríamos todos flacos, y eso no pasa. Los que ocurre es que el cuerpo también utiliza energía de carbohidratos que tiene y de los músculos. Entonces también quemamos un porcentaje de estos últimos dependiendo del tiempo que salgamos a correr”, explica el licenciado en la Universidad de Alicante, España.
En el caso de los deportistas profesionales otra es la historia. Un entrenamiento en ayunas puede ser una pauta orientada a un sobreesfuerzo para un resultado puntual, siempre estipulada por un entrenador y bajo un marco determinado.
Luego, Carrasco asegura que la única forma comprobada para bajar de peso es generar un déficit calórico: “Esto quiere decir comer en el día menos calorías que las que tu cuerpo necesita, entonces cuando le falte va a ir a buscar a la reserva, que son las grasas. Además, vale aclarar que correr en ayunas tampoco va a mejora el rendimiento deportivo”.
No existe ninguna prueba que compruebe que correr en ayunas favorezca a la pérdida de peso. De hecho, dos personas que realizan el mismo entrenamiento por la mañana queman la misma cantidad de calorías hayan desayunado o no. Se trata más bien de una cuestión matemática: si se ingiere menos cantidad que la que el cuerpo gasta, se bajarán kilos de manera progresiva.
“Desde mi punto de vista, ningún entrenamiento debería realizarse en ayunas. Son riesgos innecesarios porque no hacen la diferencia. Si se debería recurrir a un profesional para realizar un plan nutricional con las calorías exactas para que el cuerpo necesite utilizar las reservas del cuerpo como calorías”, aclara Carrasco.
¿Qué deberíamos desayunar antes de salir a correr?
Descartado el mito sobre correr en ayunas y sus beneficios para las personas comunes, aparece un nuevo interrogante: ¿qué debemos desayunar antes de realizar un ejercicio?
“La recomendación es comer liviano, un desayuno que tenga proteínas y algo de carbohidratos complejos, como puede ser la avena o un huevo revuelto. También se pueden utilizar suplementos, como un batido, que tienen pocas calorías y se digieren muy rápido”, asegura el nutricionista deportivo, quien agrega: “Estos últimos también son muy buenos para el post entrenamiento”.
Por otro lado, Carrasco recomienda dentro de las posibilidades hacer la rutina de ejercicios por la mañana, debido a que de esta manera se activa el metabolismo y se mantiene así durante todo el día. Además, explica que muchas personas sufren de insomnio o distintos trastornos del sueño por el hecho de ejercitarse por las noches.
Una vez finalizada la rutina, también lo que consumamos alterará el resultado final: “Si nuestro objetivo es incrementar la masa muscular, lo que se recomienda es comer proteínas y carbohidratos, para estimular la hipertrofia. En cambio, si la meta es perder peso hay que darle prioridad a las proteínas: suplementos nutricionales y batidos, que son bajos en calorías”.
“Hay que ingerir alimentos con poco azúcar, situación que hace que el cuerpo siga quemando grasas después del entrenamiento. Si uno le da carbohidratos, va a recurrir a los carbohidratos y no va a seguir quemando grasas”, detalla Carrasco.
Cómo alimentarnos el resto del día
El nutricionista deportivo recomienda ir ingiriendo colaciones cada dos o tres horas, para aprovechar mejor ese metabolismo que fue activado durante la mañana. Además dice que para guiarse de una manera más eficiente hay que recordar un dicho popular: “Desayuna como un Rey, almuerza como un Príncipe y cena como un Mendigo”.
“Durante el resto del día debemos mantenernos comiendo algo de proteínas y carbohidratos complejos como puede ser avena o alguna fruta, y las comidas fuertes ir aliviándolas hacia la noche. Hay que lograr que la mayor cantidad de calorías y nutrientes se consuman de la mañana hacia la tarde, siempre haciendo el foco en la cantidad de proteínas, para no perder músculo y no pasarnos con los carbohidratos. También es recomendable consumir algo de grasa saludables que pueden ser almendras, nueces, una cucharadita de aceite de coco, sin descuidar nunca los nutrientes que el cuerpo necesita”, son las pautas que recomienda Carrasco.
Finalmente, el surgido de la Universidad de Alicante remarca que es fundamental el consumo del agua, debido a que influye en todos los procesos del cuerpo: “Lo recomendado es un litro cada 25 kilos de peso, pero mínimamente no bajar de 2 litros por día, haga frío o haga calor. Esto contribuye a que el cuerpo trabaje de manera correcta, sobre todo si se entrena a la mañana”.
